Wollen Sie Muskelmasse aufbauen und planen Sie bereits Ihre Vorgehensweise? Dann gibt es einige Tipps und Tricks, die Sie für den Muskelaufbau kennen sollten. Besonders als Anfänger dürfen Sie dafür einiges berücksichtigen, um schneller ans Ziel zu kommen. Folgender Ratgeber hilft Ihnen dabei, Ihr Krafttrainingsprogramm optimal zu gestalten. Es gibt vorteilhafte Übungen und einige Grundkenntnisse, die Ihnen einiges ersparen. Besonders am Beginn können Sie sich dann über schnelle Ergebnisse freuen und prompt Verbesserungen feststellen.

1. Die korrekte Ausführung

Geben Sie darauf Acht, Ihre Übungen korrekt auszuführen und achten Sie auf die Form. Das bedeutet, dass es sinnvoll ist, sich einen Personal Trainer zu engagieren, wenn Sie noch am Anfang stehen. So haben Sie die richtige Anleitung für die Übungen, wenn Sie eventuell unsicher sein sollten. Wenn Sie die Übungen nämlich falsch machen, können Sie sich im schlimmsten Fall sogar verletzen oder die Ergebnisse lassen auf sich warten.

2. Die wichtigsten Übungen

Achten Sie bei Ihrem Training darauf, sich auf die wichtigsten Übungen zu konzentrieren. Wenn Sie mehr, als nur eine Muskelgruppe bearbeiten möchten, müssen Sie schon etwas fitter sein. Solche umfassenderen und komplexen Übungen für den Muskelaufbau erfordern nämlich mehr Kraft und auch mehr Energie.

Typische Beispiele sind:

  • Schulterpresse
  • Brustpresse
  • Beinpresse
  • Kreuzheben
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken

3. Gestalten Sie die Wiederholungen richtig

Wählen Sie eine optimale Wiederholungsfrequenz, welche am besten zwischen acht und zwölf liegt. Damit sind Sie als Anfänger und Einsteiger am besten beraten. Sobald Sie sich an die unterschiedlichen Übungen für den Muskelaufbau gewöhnt haben, können Sie die Wiederholungen verringern und dafür mehr Gewicht auflegen.

4. Gönnen Sie sich einen Tag frei

Zwischendurch ist es nötig einen freien Tag einzuplanen, um sich zu erholen. Auch wenn Ihr Ehrgeiz ungebremst ist, benötigt Ihr Körper zwischendurch eine Pause. So können Sie verhindern, dass Sie sich selbst überfordern. Wenn Sie sich für ein Ganzkörpertraining entschließen, erzielen Sie in kürzester Zeit optimale Ergebnisse.

5. Dehnungsübungen nicht vergessen

Vergessen Sie nicht, sich vor und nach dem Training gut zu dehnen. Wenn Sie das vergessen, kann es zu Verletzungen kommen. Die Dehnungsübungen sollten Sie mindestens 10 Minuten lang praktizieren. Konzentrieren Sie sich dabei auf die wichtigsten Muskelgruppen. Bei Bedarf ist es auch möglich, Ihre Dehnungsübungen an Ihrem freien Tag durchzuführen. Das können Sie zum Beispiel direkt vor dem Fernseher tun.

6. Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training

Eine maßgebliche Rolle für Ihren Erfolg spielt es, was und wie Sie vor und nach dem Training essen. Auch die Erholungsphase sollten Sie berücksichtigen. Ernähren Sie sich sowohl mit Kohlenhydraten, als auch mit Proteinen und achten Sie auf Ausgewogenheit. Beta-alanin ist übrigens eine gute Möglichkeit, um Ihren Körper zu unterstützen.

7. Mit freien Gewichten trainieren

Eventuell bevorzugen Sie Ihre Übungen mit bewegungsführenden Kraftmaschinen, die Ihre Bewegungen vorgeben. Trotzdem sollten Sie freien Gewichte und deren Effekt nicht unterschätzen. Mit einer Freihantel können Sie einiges anstellen, wenn Sie diese kombinieren.

8. Cardiotraining

Auch dann, wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie das Cardiotraining
nach dem Heben nicht auslassen. Das ist besonders für den Anfang wichtig. So können Sie Ihre Ausdauer und gleichzeitig den Kraftzuwachs maßgeblich steigern.